にじいろメンタルケア

仕事もプライベートもデジタル漬け：LGBTQ+当事者のためのデジタル疲れによるメンタル不調への向き合い方

現代社会におけるデジタル疲れとその影響

私たちの日常は、仕事でもプライベートでもデジタル機器と密接に関わっています。PCやスマートフォンは indispensable（不可欠）なツールであり、情報収集、コミュニケーション、エンターテイメントと、その用途は多岐にわたります。しかし、常に画面を見続け、情報に触れ続けることは、知らず知らずのうちに心身の疲労を蓄積させることがあります。これが「デジタル疲れ」です。

デジタル疲れは、単に目が疲れる、肩が凝るといった身体的な症状にとどまりません。集中力の低下、イライラ、不安感、睡眠障害、抑うつ気分など、精神的な不調にも繋がり得ることが指摘されています。特に、職場での長時間労働や、人間関係の複雑さに加え、LGBTQ+当事者として経験するかもしれない特有のストレスを抱えている場合、デジタル疲れが心身のバランスを崩す一因となる可能性も考えられます。

LGBTQ+当事者が経験しやすいデジタル疲れの側面

デジタル空間は、LGBTQ+当事者にとって重要な情報源であり、居場所やコミュニティを見つける場ともなり得ます。しかし同時に、心に負担をかける側面も存在します。

• 情報過多による不安や疲弊: 性に関する情報、社会運動に関する情報、特定のイベント情報など、必要とする情報にアクセスしやすい一方で、ネガティブなニュースやヘイトスピーチ、心ないコメントなどが目に触れる機会も増えます。こうした情報に継続的にさらされることは、不安や絶望感、孤立感を深める要因となることがあります。
• ソーシャルメディア疲れ: 他者の「良い部分」だけが強調されやすいSNSを見ることで、自己肯定感が低下したり、自分と他者を比較して劣等感を抱いたりすることがあります。また、自身のアイデンティティや生活スタイルについて、オンライン上での反応を過度に気にすることも、精神的な負担となります。
• オンラインでのカミングアウトやアイデンティティに関する情報探索: 自身のセクシュアリティやジェンダーアイデンティティについて情報収集したり、オンライン上でカミングアウトしたりすることは、支えとなることもありますが、同時に大きなエネルギーを消費し、潜在的なリスクや不安を伴う場合があります。
• デジタル空間でのトラブル: オンラインでの差別やハラスメント、アウティングのリスクなど、デジタル空間特有の危険に直面することも、心に深い傷を残す可能性があります。

これらの要因が複合的に影響し、デジタル疲れがLGBTQ+当事者のメンタルヘルス課題をさらに複雑化させる可能性があります。

デジタル疲れを防ぎ、心を守るための具体的な対策

デジタル疲れによる心身の不調を軽減し、心を守るためには、デジタルデバイスとの付き合い方を見直し、意識的に休息を取り入れることが重要です。

1. デジタルデトックスを取り入れる:

   • 時間を決める: スマートフォンやPCの使用時間を制限するルールを設けます。例えば、「寝る1時間前からは画面を見ない」「食事中はデバイスを触らない」など、具体的な時間を決めます。
   • 通知をオフにする: 緊急性のないアプリのプッシュ通知をオフにすることで、集中を妨げられ、無意識にデバイスを手に取る回数を減らすことができます。
   • デジタルフリーな時間を作る: 週末や休日などに、意識的にデジタルデバイスから離れる時間や日を設けます。自然の中で過ごしたり、デバイスを使わない趣味に没頭したりします。

2. 情報との健全な距離を保つ:

   • 情報源を選ぶ: 信頼できる情報源からのみ情報を得るように心がけ、不確かな情報やネガティブなニュースに過度に触れる時間を減らします。
   • SNSの利用を見直す: フォローするアカウントを見直したり、休憩機能（例: Instagramの休憩のお知らせ）を活用したりします。ネガティブな気持ちになる場合は、一時的に距離を置くことも検討します。

3. 物理的な対策とリフレッシュ:

   • 休憩を挟む: 長時間同じ姿勢で画面を見続けるのではなく、定期的に休憩を取り、軽いストレッチや目の体操を行います。
   • 睡眠環境を整える: 寝室にデジタルデバイスを持ち込まない、寝る前にブルーライトを浴びるのを避けるなど、睡眠の質を高める工夫をします。
   • デジタル以外の活動を取り入れる: 読書（紙媒体）、散歩、運動、料理、音楽鑑賞、友人との直接の交流など、デジタルデバイスを使わないリフレッシュ方法を見つけ、日常に取り入れます。

4. 職場での対策:

   • 休憩時間の確保: 業務時間中に意識的に休憩を取り、PCやスマートフォンから離れる時間を作ります。
   • 職場環境の整備: 可能な範囲で、照明やモニターの調整、 ergonomic（人間工学的）なデスク・チェアの使用などを検討します。
   • 業務の優先順位付け: マルチタスクによる負担を減らすため、業務に優先順位をつけ、一つずつ集中して取り組むようにします。

デジタル疲れによるメンタル不調を感じたら：専門家への相談も検討する

上記の対策を試しても心身の不調が続く場合や、デジタル疲れが日常生活や仕事に支障をきたしていると感じる場合は、一人で抱え込まずに専門家へ相談することを検討してください。

• どのような時に相談を検討するか: 慢性的な疲労感、原因不明の身体症状（頭痛、胃痛など）、強いイライラや不安感、気分の落ち込み、睡眠の質の低下、仕事や趣味への関心の喪失などが続く場合、専門家のサポートが必要かもしれません。
• 相談先の種類:
  • 精神科・心療内科: 医師による診断や薬物療法が必要な場合に適しています。
  • カウンセリング: 臨床心理士や公認心理師などのカウンセラーが、対話を通じて問題解決のサポートを行います。
  • 職場の相談窓口: 産業医やEAP（従業員支援プログラム）など、職場内のリソースを活用できる場合があります。
  • LGBTQ+に特化した相談窓口: LGBTQ+当事者の抱える課題に理解のある専門家やピアサポーターがいる窓口もあります。「にじいろメンタルケア」サイト内の相談先リストも参考にしてください。
• 相談のハードルを下げるために: はじめての相談に抵抗がある場合は、まずは情報収集から始めたり、比較的気軽に利用できるオンラインカウンセリングを試したりすることも有効です。

まとめ：デジタルとの付き合い方を見直し、心身の健康を大切に

デジタル技術は私たちの生活を豊かにしてくれる一方で、使い方によっては心身に負担をかけることがあります。特に、様々なストレス要因を抱えやすいLGBTQ+当事者にとって、デジタル疲れはメンタルヘルスの課題を深める可能性があります。

日々の生活の中で、デジタルデバイスとの向き合い方を見直し、意識的に休息やリフレッシュを取り入れることが、心身の健康を守るために重要です。そして、もし不調を感じた時は、一人で抱え込まず、信頼できる友人や家族に話を聞いてもらったり、必要に応じて専門家のサポートを求めることも大切な選択肢です。

「にじいろメンタルケア」は、あなたが心身ともに健康でいられるよう、正確で信頼できる情報と、安心してアクセスできる相談リソースを提供することで、サポートしたいと考えています。あなたのペースで、心を守る一歩を踏み出してください。